Las personas mayores que consumen estos seis frutos secos a diario pueden reducir el riesgo cardiovascular.
A medida que pasan los años, la alimentación adquiere un papel cada vez más importante. Después de los 60, mantener una dieta variada puede ayudar a aportar los nutrientes que el organismo necesita para conservar una buena salud. Dentro de esa alimentación existen pequeños alimentos que, aunque parezcan sencillos, concentran grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Entre ellos se encuentran los frutos secos.
Almendras, nueces, pistachos, avellanas, anacardos y nueces pecanas pueden formar parte de una alimentación equilibrada. Consumidos en cantidades moderadas y preferiblemente sin exceso de sal o azúcar, pueden contribuir a una dieta favorable para la salud cardiovascular. Algunos estudios relacionan el consumo habitual de frutos secos con un menor riesgo de determinadas enfermedades cardiovasculares, aunque esto no significa que por sí solos puedan prevenirlas o curarlas.
Los frutos secos son alimentos bastante energéticos, por lo que la cantidad es importante. Un puñado pequeño puede ser suficiente para incorporarlos como parte de una comida o merienda.
1. Almendras
Las almendras aportan grasas insaturadas, fibra, proteínas, vitamina E y minerales. Son fáciles de incorporar al desayuno o consumir como tentempié.
Receta: yogurt con almendras y fruta
Ingredientes:
½ taza de yogurt natural.
8 a 10 almendras sin sal.
½ plátano.
½ taza de fresas.
1 cucharada de avena.
Preparación:
Corta la fruta en trozos pequeños y colócala sobre el yogur. Agrega las almendras previamente picadas y la avena.
Modo de uso:
Puede consumirse como desayuno o merienda. No es necesario añadir azúcar; la fruta proporciona dulzor natural.
2. Nueces
Las nueces son especialmente conocidas por su contenido de grasas poliinsaturadas, entre ellas el ácido alfa-linolénico, un tipo de omega-3 de origen vegetal.
Receta: ensalada de nueces
Ingredientes:
1 taza de hojas verdes.
½ tomate.
¼ de aguacate.
3 o 4 nueces.
1 cucharadita de aceite de oliva.
Unas gotas de limón.
Preparación:
Lava las verduras, córtalas y colócalas en un recipiente. Agregue el aguacate y las nueces troceadas. Aliña con aceite de oliva y limón.
Modo de uso:
Puedes consumir esta ensalada como acompañamiento de una comida principal. Evite añadir grandes cantidades de sal.
3. Pistachos
Los pistachos contienen proteínas, fibra y grasas insaturadas. Además, aportan minerales y pueden ser una alternativa interesante para sustituir algunos aperitivos ultraprocesados.
Receta: crema de yogur con pistachos
Ingredientes:
½ taza de yogurt natural.
1 cucharada de pistachos sin sal y picados.
½ plátano.
Canela al gusto.
Preparación:
Coloque el yogur en un recipiente, agregue el plátano cortado y los pistachos. Espolvorea un poco de canela.
Indicaciones:
Es una preparación sencilla para una merienda. Elige pistachos naturales o tostados sin exceso de sal.
4. Avellanas
Las avellanas destacan por su contenido de grasas insaturadas, vitamina E y otros nutrientes. Su sabor combina muy bien con frutas y cereales.
Receta: avena con avellanas
Ingredientes:
½ taza de avena.
1 taza de leche o bebida vegetal.
4 o 5 picadas avellanas.
½ manzana.
Canela.
Preparación:
Cocina la avena con la leche durante unos minutos hasta que alcance una textura cremosa. Sirve y agrega la manzana picada, las avellanas y un poco de canela.
Modo de uso:
Puede formar parte de un desayuno nutritivo y saciante.
5. Anacardos
Los anacardos, también conocidos como castañas de cajú, aportan grasas insaturadas, proteínas y minerales como el magnesio y el cobre.
Receta: verduras salteadas con anacardos
Ingredientes:
1 taza de brócoli.
½ zanahoria.
½ pimiento.
1 cucharada de anacardos sin sal.
1 cucharadita de aceite de oliva.
Preparación:
Lava y corta las verduras. Cocínalas en una sartén con el aceite de oliva hasta que estén tiernas pero todavía ligeramente crujientes. Agregue los anacardos al final y mezcla durante un par de minutos.
Indicaciones:
Puede utilizarse como guarnición o acompañarse con una fuente de proteína, como pescado, pollo, huevo o legumbres.
6. Nueces pecanas
Las nueces pecanas contienen grasas insaturadas, fibra y diferentes compuestos antioxidantes. Su sabor ligeramente dulce permite utilizarlas tanto en recetas saladas como dulces.
Receta: manzana con pecanas
Ingredientes:
1 manzana.
4 mitades de nuez pecana.
½ taza de yogurt natural.
Canela.
Preparación:
Corta la manzana en trozos y colócala sobre el yogur. Agregue las pecanas picadas y un poco de canela.
Modo de uso:
Es una merienda sencilla que no necesita azúcar añadido.
¿Cuánto conviene comer?
Aunque los frutos secos son nutritivos, también concentran bastantes calorías. Por eso, consumir grandes cantidades no significa obtener mayores beneficios. Una porción pequeña, aproximadamente un puñado, puede ser suficiente para muchas personas.
Lo más recomendable es escoger frutos secos.