Después de los 65, ¿la circulación se frena? El nutriente que ayuda a cuidar las arterias y las piernas.

Después de los 65 años es frecuente notar que las piernas ya no responden de la misma manera. Algunas personas sienten pesadez al terminar el día, otras presentan calambres, pies fríos o cansancio después de caminar. Ante estas molestias, en internet aparecen titulares que prometen que un solo nutriente puede “destapar las venas” y mejorar la circulación en apenas 48 horas.

La realidad es mucho más compleja. No existe un nutriente capaz de limpiar las venas o eliminar una obstrucción en dos días. Las arterias y las venas cumplen funciones diferentes, y los problemas circulatorios pueden tener causas diversas. Sin embargo, determinados nutrientes sí participan en el funcionamiento normal de los músculos, los vasos sanguíneos y el corazón.

Uno de ellos es el magnesio, un mineral necesario para numerosas funciones del organismo, incluido el funcionamiento normal de músculos y nervios. Se encuentra naturalmente en alimentos como frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y algunas verduras.

Esto no significa que todas las personas mayores necesiten tomar suplementos de magnesio. Cuando existe una alimentación variada, muchas necesidades nutricionales pueden cubrirse mediante los alimentos. Además, tomar suplementos sin supervisión puede ser inconveniente, especialmente cuando existen problemas renales o se utilizan determinados medicamentos.

Receta 1: avena con plátano y semillas

Ingredientes:

½ taza de avena.
1 plátano pequeño.
1 cucharada de semillas de calabaza.
1 taza de leche o bebida vegetal fortificada.
Canela al gusto.

Preparación:
Cocina la avena con la leche hasta que quede suave. Corta el plátano en rodajas y colócalo encima. Agregue las semillas de calabaza y un poco de canela.

Modo de uso:
Consuma una porción durante el desayuno.

Indicaciones: esta preparación aporta fibra, carbohidratos, grasas saludables y minerales, incluido magnesio. Puede formar parte de una alimentación orientada a cuidar la salud cardiovascular y muscular.

¿Por qué importa la alimentación después de los 65?

Con la edad, mantener una buena alimentación se vuelve especialmente importante. No se trata de buscar un alimento que “abra” las venas, sino de construir una dieta que ayude a controlar factores relacionados con la salud cardiovascular.

El exceso de sal, el tabaquismo, el sedentarismo, el exceso de peso y una alimentación desequilibrada pueden perjudicar la salud cardiovascular. Por el contrario, consumir verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado y grasas saludables puede contribuir a un patrón alimentario más favorable.

También es importante mantenerse básicamente activo dentro de las posibilidades de cada persona. Caminar, realizar ejercicios de fuerza adaptados y mover los tobillos y las piernas durante períodos prolongados de sedentarismo puede ayudar a conservar la movilidad.

Receta 2: ensalada de garbanzos y espinaca

Ingredientes:

½ taza de garbanzos cocidos.
1 taza de espinaca fresca.
½ tomate.
¼ de aguacate.
1 cucharadita de aceite de oliva.
Unas gotas de limón, si se toleran bien.

Preparación:
Lava las verduras y córtalas. Mezcla la espinaca con los garbanzos, tomate y aguacate. Agregue el aceite de oliva y, opcionalmente, unas gotas de limón.

Modo de uso:
Puedes consumirla como almuerzo o cena.

Indicaciones: aporta fibra, proteínas vegetales, grasas saludables y diferentes micronutrientes. Es una alternativa sencilla para variar la alimentación.

Receta 3: pescado con verduras

Ingredientes:

120–150 gramos de pescado.
½ taza de brócoli.
½ zanahoria.
½ calabacín.
1 cucharadita de aceite de oliva.
Hierbas aromáticas al gusto.

Preparación:
Cocina el pescado al horno, al vapor o a la plancha. Cocina las verduras hasta que estén tiernas y añade el aceite de oliva al finalizar.

Modo de uso:
Consumir como comida principal.

El pescado proporciona proteínas y, dependiendo de la variedad, puede aportar grasas saludables. Una alimentación que incluya pescado regularmente puede formar parte de un patrón saludable para el corazón.

Receta 4: yogur con nueces y frutos rojos

Ingredientes:

1 taza de yogur natural sin azúcar.
1 cucharada de nueces.
½ taza de frutos rojos.
1 cucharada de avena.

Preparación:
Coloca el yogur en un recipiente y añade los frutos rojos, la avena y las nueces.

Modo de uso:
Puedes tomarlo como desayuno o merienda.

Esta receta aporta proteínas, fibra y grasas insaturadas, además de diferentes vitaminas y minerales.

Cuidado con los suplementos

Aunque el magnesio es importante, no conviene pensar que más cantidad significa mejor circulación. Los suplementos pueden producir efectos adversos, especialmente en dosis elevadas, y las personas con enfermedad renal deben tener especial precaución.

Si una persona experimenta calambres frecuentes, debilidad o cansancio, lo más adecuado es investigar la causa en lugar de asumir automáticamente que existe una d