4 especias que han sido estudiadas por sus compuestos protectores: cómo incorporarlas a la alimentación
Durante años, las especias han ocupado un lugar especial en la cocina. Además de transformar el sabor y aroma de los alimentos, algunas contienen sustancias naturales que han despertado el interés de los investigadores por sus posibles efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Entre ellas destacan la cúrcuma, el jengibre, la canela y el ajo.
En internet es frecuente encontrar titulares que aseguran que estas especias “previenen y destruyen las células cancerosas”. La realidad es más compleja. Algunos de sus componentes han mostrado efectos interesantes en estudios de laboratorio y modelos experimentales, pero eso no significa que comer una especia pueda eliminar un tumor en una persona.
Por eso, lo más apropiado es hablar de alimentos que pueden formar parte de una alimentación saludable y que contienen compuestos potencialmente beneficiosos. Su papel es complementario, nunca sustituto de un tratamiento indicado por un médico.
1. Cúrcuma: la especia dorada
La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto que ha sido ampliamente estudiado por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Sin embargo, la cantidad de curcumina que se obtiene normalmente al consumir cúrcuma como condimento es mucho menor que la utilizada en determinadas investigaciones.
Una forma sencilla de incorporarla a la alimentación es utilizarla en sopas, verduras, arroz, huevos o preparaciones con legumbres.
Receta: bebida dorada de cúrcuma
Ingredientes:
1 taza de leche o bebida vegetal sin azúcar.
½ cucharadita de cúrcuma.
Una pizca de canela.
Una pizca pequeña de pimienta negra.
Jengibre rallado, opcional.
Preparación:
Caliente la leche a fuego bajo y agregue la cúrcuma, la canela y el jengibre. Remueve durante unos minutos sin dejar que hierva excesivamente. Agregue una pequeña pizca de pimienta negra y sirva tibia.
Modo de uso: puedes tomar una taza ocasionalmente como bebida caliente, preferiblemente sin añadir azúcar.
2. Jengibre: sabor intenso y versatilidad
El jengibre es conocido por su sabor picante y aromático. Contiene sustancias como los gingeroles, que han sido investigadas por diferentes propiedades biológicas. También se utiliza habitualmente para acompañar las comidas y preparar infusiones.
Receta: infusión de jengibre y limón
Ingredientes:
3 o 4 rodajas finas de jengibre fresco.
1 taza de agua.
Unas gotas de limón.
Miel, opcional.
Preparación:
Hierve el agua, retírala del fuego y añade el jengibre. Déjalo reposar entre 5 y 10 minutos. Después, cuela y agrega unas gotas de limón.
Modo de uso: toma una taza después de una comida o durante el día. Si utiliza miel, agregue poca cantidad.
No es necesario consumir grandes cantidades para obtener beneficios. Un exceso puede provocar molestias digestivas en algunas personas.
3. Canela: mucho más que aroma
La canela es una especia muy utilizada en bebidas, postres y preparaciones de avena. Contiene diferentes compuestos vegetales y antioxidantes. Algunas investigaciones han estudiado su posible relación con el metabolismo de la glucosa, aunque no debe utilizarse como sustituto de los medicamentos para la diabetes.
Receta: avena con manzana y canela
Ingredientes:
½ taza de avena.
1 taza de leche o agua.
½ manzana picada.
¼ de cucharadita de canela.
1 cucharada de nueces.
Preparación:
Cocina la avena con la leche o el agua. Cuando comience a espesarse, incorpore la manzana y la canela. Cocina unos minutos más y termina con las nueces.
Modo de uso: puedes consumirla durante el desayuno. Es una manera sencilla de incorporar canela junto con fibra y otros nutrientes.
Conviene evitar cantidades excesivas de canela, especialmente de variedades con mayor contenido de cumarina, porque un consumo elevado y prolongado puede resultar perjudicial para el hígado.
4. Ajo: un ingrediente cotidiano
El ajo contiene compuestos azufrados que se liberan especialmente cuando el ajo se corta o machaca. Uno de los más conocidos es la alicina. Estos compuestos han sido objeto de investigaciones relacionadas con diferentes aspectos de la salud.
Sin embargo, comer ajo no significa que una persona quede protegida contra el cáncer. Su mejor papel es como ingrediente habitual dentro de una dieta rica en vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales.
Receta: aderezo de ajo y yogur
Ingredientes:
½ taza de yogurt natural.
1 diente de ajo pequeño finamente picado.
1 cucharadita de aceite de oliva.
Unas gotas de limón.
Perejil picado.
Preparación:
Mezcle todos los ingredientes en un recipiente limpio. Déjalo reposar unos minutos para que los sabores se integren.
Modo de uso: úsalo como aderezo para ensaladas, verduras cocidas, pescado o pollo. Una pequeña cantidad es suficiente.
El ajo puede causar acidez, gases o molestias digestivas en determinadas personas. Quienes toman medicamentos que afectan la coagulación deben consultar con un profesional antes de consumir ca