La sarcopenia se come piernas y brazos en adultos mayores: cómo proteger la masa muscular

Con el paso de los años, el cuerpo cambia. Las piernas pueden sentirse menos fuertes, subir escaleras puede requerir más esfuerzo y levantarse de una silla puede dejar de ser tan sencillo como antes. Muchas veces se piensa que simplemente “es la edad”, pero existe una condición relacionada con la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular conocida como sarcopenia.

La expresión “la sarcopenia se come las piernas y los brazos” es llamativa, pero sirve para explicar una realidad: cuando la pérdida muscular avanza, puede afectar la movilidad, el equilibrio y la capacidad para realizar actividades cotidianas. No significa que los músculos desaparezcan de repente ni que exista un alimento capaz de recuperarlos de la noche a la mañana.

La buena noticia es que existen hábitos que pueden ayudar a conservar la masa muscular. Entre ellos destacan una alimentación suficiente en proteínas, actividad física adaptada a las capacidades de cada persona, ejercicios de fuerza, descanso adecuado y atención a determinadas enfermedades que pueden favorecer la pérdida muscular.

Receta 1: Batido de yogur, plátano y avena

Ingredientes:

½ plátano maduro.
¾ de taza de yogur natural.
2 cucharadas de avena.
½ taza de leche.
1 cucharada de semillas de chía.

Preparación:

Coloque todos los ingredientes en una licuadora y procese hasta obtener una bebida cremosa. Si queda demasiado espesa, agregue un poco más de leche o agua.

Modo de uso:

Puede tomarse en el desayuno o como merienda. Es una opción sencilla para combinar proteínas, carbohidratos y otros nutrientes en una sola preparación.

No es necesario consumirla como un “tratamiento” contra la sarcopenia. Su objetivo es ayudar a complementar una alimentación variada.

Receta 2: Huevos con espinaca y aguacate

Ingredientes:

2 huevos.
1 taza de espinaca.
¼ de aguacate.
½ tomate.
1 cucharadita de aceite de oliva.

Preparación:

Lava las verduras. Saltea brevemente la espinaca y el tomate con el aceite de oliva. Agregue los huevos y la cocina hasta que estén completamente hechos. Sirve acompañado del aguacate.

Modo de uso:

Puede consumirse durante el desayuno o el almuerzo. Para una comida más completa, puedes acompañarlo con una pequeña porción de pan integral o una legumbre.

Los huevos aportan proteínas de buena calidad, mientras que las verduras contribuyen con vitaminas, minerales y fibra.

Receta 3: Pescado con verduras y batata

Ingredientes:

1 filete de pescado.
1 batata pequeña.
½ taza de brócoli.
½ zanahoria.
1 cucharadita de aceite de oliva.
Hierbas aromáticas al gusto.

Preparación:

Cocina la batata hasta que esté tierna. Prepara el pescado a la plancha, al horno o al vapor y asegúrate de que quede completamente cocido. Cocina las verduras hasta alcanzar una textura agradable.

Sirve todo junto y añade una pequeña cantidad de aceite de oliva y hierbas aromáticas.

Modo de uso:

Puede consumirse como comida principal. Es una combinación que aporta proteínas, carbohidratos y vegetales.

¿Por qué las proteínas son importantes?

Los músculos necesitan proteínas para mantenerse y repararse. Con la edad, algunas personas comen menos debido a la falta de apetito, problemas dentales, dificultades para cocinar o cambios en el gusto. Como consecuencia, pueden consumir menos proteínas y energía de la que necesitan.

Por eso, es conveniente incluir fuentes proteicas en diferentes comidas: huevos, pescado, pollo, yogur, leche, queso, legumbres y otros alimentos según las necesidades individuales.

Pero comer proteína por sí solo tampoco resuelve la sarcopenia. El músculo necesita estimulación. Los ejercicios de fuerza, realizados de manera segura y progresiva, son una de las herramientas fundamentales para conservar y desarrollar la capacidad muscular.

Para una persona mayor que lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio, no es aconsejable comenzar levantando pesas pesadas por cuenta propia. Puede empezar con movimientos sencillos y progresar según su condición, preferiblemente con orientación profesional.

Una merienda sencilla para apoyar la alimentación.

Ingredientes:

½ taza de yogurt natural.
1 cucharada de nueces picadas.
½ taza de fresas.
1 cucharada de avena.

Preparación:

Lava las fresas y córtalas. Coloque el yogur en un recipiente y agregue las frutas, la avena y las nueces.

Modo de uso:

Puede consumirse entre comidas cuando se necesite una merienda nutritiva.

La cantidad adecuada dependerá de las necesidades energéticas de cada persona. Un adulto mayor con enfermedad renal, por ejemplo, puede necesitar restricciones específicas de proteínas, potasio, fósforo o líquidos. En esos casos, la alimentación debe individualizarse.

Señales que no debemos ignorar

La pérdida de fuerza no siempre es simplemente consecuencia de la edad. Una persona que empieza a tener dificultades para levantarse de una silla, subir escalones, caminar, cargar objetos o mantener el equilibrio debería comentarlo con un