Si tus piernas se debilitan después de los 70, estos 7 alimentos pueden ayudarte a cuidar la fuerza
Con el paso de los años es normal notar algunos cambios en el cuerpo. Subir escaleras puede costar más, levantarse de una silla puede requerir mayor esfuerzo y caminar durante mucho tiempo puede producir cansancio. Sin embargo, la pérdida importante de fuerza en las piernas no debería atribuirse simplemente a la edad. La alimentación, el movimiento, el descanso y algunas condiciones de salud pueden influir considerablemente.
Después de los 70 años, mantener una alimentación suficiente en proteínas, vitaminas, minerales y energía resulta especialmente importante. Ningún alimento puede devolverse por sí solo la fuerza perdida, pero algunos pueden formar parte de una dieta que ayude a conservar la masa muscular y a mantener un organismo activo.
Estos siete alimentos son buenas opciones para incluir regularmente en las comidas.
1. Huevos
El huevo proporciona proteínas de alta calidad y puede ser una alternativa sencilla para el desayuno o la cena. Las proteínas son necesarias para mantener y reparar los músculos.
Receta: tortilla de huevo con espinacas
Ingredientes: 2 huevos, un puñado de espinacas, tomate picado, una cucharada de aceite de oliva y hierbas aromáticas.
Preparación: Saltea ligeramente las espinacas y el tomate. Bate los huevos, agrégalos a la sartén y cocina hasta que estén completamente hechos.
Indicaciones: Puede consumirse en el desayuno o la cena, acompañado de una porción de pan integral o una fruta.
2. Yogur natural
El yogur aporta proteínas y, dependiendo del producto, calcio y otros nutrientes importantes para los huesos.
Receta: yogur con avena y fruta
Ingredientes: 1 taza de yogur natural sin azúcar, 2 cucharadas de avena, media banana y unas fresas.
Preparación: Mezcla todos los ingredientes y consume inmediatamente.
Indicaciones: Es una opción práctica para el desayuno o como merienda. Si existe diabetes, conviene elegir yogur sin azúcar añadido y controlar la cantidad de fruta.
3. Lentejas
Las legumbres aportan proteínas vegetales, fibra, hierro y otros nutrientes. Además, son económicos y fáciles de incorporar a la alimentación.
Receta: lentejas con verduras
Ingredientes: 1 taza de lentejas cocidas, zanahoria, calabacín, tomate, cebolla y una cucharada de aceite de oliva.
Preparación: Cocina las verduras y añade las lentejas. Agregue agua si es necesario y deje cocinar unos minutos.
Indicaciones: Puede consumirse como comida principal, acompañada de una ensalada.
4. Pescado
El pescado proporciona proteínas y algunas variedades contienen grasas omega-3. El salmón, las sardinas y otros pescados grasos pueden formar parte de una alimentación equilibrada.
Receta: pescado con verduras
Ingredientes: 1 filete de pescado, calabacín, zanahoria, brócoli, aceite de oliva y hierbas.
Preparación: Cocina el pescado al horno o a la plancha y acompañalo con las verduras cocidas.
Indicaciones: Una porción puede formar parte de una comida completa. Evite preparaciones excesivamente fritas o con mucha sal.
5. Avena
La avena proporciona carbohidratos, fibra y una pequeña cantidad de proteínas. Puede ayudar a aportar energía para las actividades cotidianas.
Receta: avena con plátano y semillas
Ingredientes: media taza de avena, una taza de leche o bebida fortificada, media plátano y una cucharada de semillas de calabaza.
Preparación: Cocina la avena con la leche y añade la banana y las semillas al finalizar.
Indicaciones: Puede consumirse en el desayuno, especialmente si después se realiza actividad física suave.
6. Frutos secos y semillas
Las nueces, almendras y semillas de calabaza aportan grasas insaturadas, proteínas, magnesio y otros nutrientes.
Receta: yogurt con nueces y semillas
Ingredientes: 1 taza de yogur natural, 1 cucharada de nueces picadas, 1 cucharada de semillas de calabaza y algunas fresas.
Preparación: Mezcla todos los ingredientes.
Indicaciones: Una porción pequeña es suficiente como merienda. No es necesario consumir grandes cantidades, ya que son alimentos bastante concentrados en energía.
7. Espinacas y otras verduras de hoja verde
Las verduras verdes aportan fibra, folato, vitamina K y otros micronutrientes. Aunque no construyen músculos por sí solas, ayudan a completar una alimentación variada.
Receta: ensalada nutritiva
Ingredientes: espinacas, tomate, pepino, aguacate, un huevo cocido, una cucharada de semillas de calabaza, aceite de oliva y unas gotas de limón.
Preparación: Lava cuidadosamente los vegetales, córtalos y mezcla todos los ingredientes.
Indicaciones: Puede acompañar el almuerzo o la cena.
La alimentación necesita compañía
Comer bien es importante, pero si las piernas están perdiendo fuerza, no conviene quedarse únicamente con las recetas. Los músculos necesitan estimulación. Siempre que la persona pueda hacerlo y no exista una contraindicación médica, ejercicios sencillos de fuerza, como levantarse y sentarse de una silla,