Una pequeña semilla puede aportar mucho a tus músculos después de los 65.
Después de los 65 años, mantener la fuerza muscular se convierte en una prioridad. Con el paso del tiempo, es normal que el organismo experimente cambios en la masa muscular, la fuerza y la capacidad para recuperarse después de realizar actividad física. Sin embargo, cumplir años no significa que haya que resignarse a tener piernas débiles, brazos sin fuerza o dificultades para realizar las actividades cotidianas.
La alimentación desempeña un papel importante y, dentro de una dieta equilibrada, existen alimentos pequeños que pueden aportar nutrientes interesantes. Un ejemplo son las semillas de calabaza, un ingrediente sencillo que puede incorporarse fácilmente a desayunos, ensaladas y meriendas.
Estas semillas aportan proteínas, magnesio, grasas insaturadas, zinc y otros nutrientes. El magnesio participa en numerosas funciones del organismo, incluyendo el funcionamiento normal de los músculos y los nervios. La proteína, por su parte, proporciona aminoácidos que el cuerpo utiliza para mantener y reparar los tejidos musculares.
Pero hay algo importante que debemos aclarar: comer semillas de calabaza por sí solo no reconstruye los músculos ni elimina la debilidad después de los 65 años. Su verdadero valor aparece cuando forman parte de una alimentación suficiente en proteínas y se combinan con ejercicios de fuerza adaptados a cada persona.
Receta 1: yogurt con semillas de calabaza y fruta
Ingredientes:
1 taza de yogur natural
1 cucharada de semillas de calabaza sin sal
½ taza de fresas, papaya o frutos rojos
2 cucharadas de avena
1 cucharadita de semillas de chía, opcional
canela al gusto
Preparación:
Coloque el yogur en un recipiente. Agregue la fruta cortada, la avena y las semillas de calabaza. Finalmente, incorpora la canela y la mezcla.
Modo de uso:
Puede consumirse durante el desayuno o como merienda. Es una combinación práctica de proteínas, fibra, grasas saludables y carbohidratos.
Receta 2: ensalada para acompañar una comida
Ingredientes:
1 taza de espinaca o lechuga
½ tomate
½ pepino
½ aguacate
1 huevo cocido
1 cucharada de semillas de calabaza
1 cucharadita de aceite de oliva
Unas gotas de limón
Preparación:
Lava correctamente las verduras y córtalas. Colócalas en un recipiente junto con el huevo y el aguacate. Agregue las semillas de calabaza y aliña con aceite de oliva y limón.
Indicaciones:
Puede servirse como acompañamiento del almuerzo. Para una comida más completa, puede combinarse con pescado, pollo, legumbres u otra fuente de proteína.
Receta 3: avena con plátano y semillas de calabaza
Ingredientes:
½ taza de avena
1 taza de leche o bebida vegetal fortificada
½ plátano
1 cucharada de semillas de calabaza
1 cucharada de nueces
canela al gusto
Preparación:
Cocina la avena con la leche hasta que alcance una textura cremosa. Sirve y añade el plátano en rodajas de calabaza, las semillas de, las nueces y la canela.
Modo de uso:
Es una alternativa nutritiva para comenzar el día. Si se busca mantener la masa muscular, conviene que el desayuno forme parte de una alimentación que incluya suficiente proteína durante el resto de la jornada.
Receta 4: batido para después de caminar o hacer ejercicio
Ingredientes:
1 plátano pequeño
¾ de taza de yogurt natural
½ taza de leche
1 cucharada de semillas de calabaza molidas
2 cucharadas de avena
canela al gusto
Preparación:
Coloque todos los ingredientes en la licuadora y procese hasta obtener una bebida homogénea.
Indicaciones:
Puede tomarse después de una sesión de ejercicio o como merienda. Las semillas deben estar bien molidas si existe dificultad para masticarlas.
¿Cuánta semilla de calabaza consumir?
No existe una cantidad única que sea adecuada para todas las personas. Una porción culinaria pequeña, como una cucharada, puede ser una manera sencilla de comenzar. También es preferible elegir semillas naturales o tostadas sin exceso de sal.
Comer grandes cantidades no significa desarrollar más músculo. Las semillas son relativamente densas en calorías y deben incorporarse teniendo en cuenta las necesidades individuales.
Además, para conservar la fuerza después de los 65 años, no basta con añadir un alimento. El músculo necesita estimulación. Los ejercicios de fuerza, realizados de forma progresiva y adaptados a las capacidades de cada persona, pueden ser especialmente importantes. Sentarse y levantarse de una silla, realizar ejercicios con bandas elásticas o trabajar con pesas ligeras son ejemplos que pueden formar parte de un programa adecuado, siempre que sean seguros para la persona.
También es fundamental consumir suficientes proteínas a lo largo del día. Huevos, pescado, yogur, leche, pollo, legumbres y otros alimentos pueden complementar las semillas de calabaza.
Precauciones
Las personas con alergia a las semillas deben evitarlas. También conviene tener cuidado con las variedades muy saladas, especialmente cuando se necesita controlar el consumo de sodio.