A los 75 el brazo no tiene por qué apagarse: la proteína de semillas que puede acompañar tus músculos

Con el paso de los años es normal notar algunos cambios en la fuerza. Levantar una bolsa, abrir un frasco o incluso subir los brazos puede comenzar a sentirse más difícil que antes. Sin embargo, decir que a los 75 años “el brazo se apaga” y que una sola proteína de semillas puede recuperar el músculo en apenas 48 horas es una afirmación demasiado exagerada. El músculo necesita tiempo, alimentación adecuada y, sobre todo, estimulación mediante ejercicios de fuerza.

Las semillas, eso sí, pueden formar parte de una alimentación beneficiosa para conservar la masa muscular. Las semillas de calabaza, chía, linaza, girasol y sésamo aportan proteínas vegetales, grasas saludables, fibra y diferentes minerales. No funcionan como un medicamento ni reconstruyen los músculos de un día para otro, pero pueden complementar una dieta que incluya suficiente proteína.

Uno de los puntos más importantes después de los 70 es evitar que todas las comidas sean muy pobres en proteínas. Los músculos necesitan aminoácidos para mantenerse y responder al ejercicio. Por eso, además de semillas, conviene incluir alimentos como huevos, pescado, yogur natural, legumbres y otros alimentos ricos en proteínas.

¿Qué semilla puede ser una buena opción?

Las semillas de calabaza son especialmente interesantes porque contienen proteína vegetal, magnesio y grasas insaturadas. Pueden añadirse a ensaladas, avena, yogur o batidos. Una pequeña cantidad puede enriquecer una comida sin necesidad de recurrir a productos complicados.

La clave está en utilizarlas como complemento y no como sustituto de una comida completa.

Receta 1: Yogur con semillas para apoyar la alimentación muscular

Ingredientes:

1 taza de yogur natural sin azúcar.
1 cucharada de semillas de calabaza.
2 cucharadas de avena.
½ taza de fresas o papaya.
1 cucharadita de semillas de chía.
Canela al gusto.

Preparación:
Coloca el yogur en un recipiente y añade la avena, las frutas, las semillas de calabaza y la chía. Mezcla bien y agrega un poco de canela.

Modo de uso:
Puede consumirse como desayuno o merienda. Es una alternativa sencilla para combinar proteínas, fibra, frutas y semillas en una misma preparación.

Receta 2: Batido para después de caminar o ejercitarse

Ingredientes:

1 plátano pequeño.
1 taza de leche o bebida vegetal fortificada.
½ taza de yogurt natural.
1 cucharada de semillas de calabaza molidas.
2 cucharadas de avena.
Canela al gusto.

Preparación:
Licúa todos los ingredientes hasta obtener una bebida cremosa. Si queda demasiado espesa, agregue un poco más de líquido.

Indicaciones:
Puede tomarse después de una caminata o sesión de ejercicios de fuerza. No es necesario consumir grandes cantidades de semillas; una cucharada puede ser suficiente para complementar la preparación.

Receta 3: Ensalada de huevo, aguacate y semillas

Ingredientes:

1 o 2 huevos cocidos.
1 taza de espinaca o lechuga.
½ aguacate.
½ tomate.
1 cucharada de semillas de calabaza.
1 cucharadita de aceite de oliva.
Un poco de limón.

Preparación:
Lava y corta los vegetales. Agregue el huevo en trozos, el aguacate y las semillas. Aliña con aceite de oliva y unas gotas de limón.

Modo de uso:
Puede servirse como comida ligera o acompañamiento de otra fuente de proteína, como pescado o pollo.

Receta 4: Avena con manzana y semillas

Ingredientes:

½ taza de avena.
1 taza de leche.
½ manzana picada.
1 cucharada de semillas de calabaza.
Canela.
1 cucharadita de chía opcional.

Preparación:
Cocina la avena con la leche durante unos minutos hasta que alcance una consistencia cremosa. Agrega la manzana, la canela y las semillas al servir.

Indicaciones:
Es una opción práctica para el desayuno. Si la persona necesita aumentar su consumo de proteína, puede acompañarla con yogur natural o un huevo, dependiendo de sus necesidades alimentarias.

Pero hay algo todavía más importante que las semillas.

Si una persona mayor quiere conservar o recuperar fuerza en los brazos, no debería concentrarse exclusivamente en un alimento. Los músculos necesitan recibir una señal para trabajar. Ejercicios sencillos, adaptados a la capacidad de cada persona, pueden ser mucho más importantes que consumir una semilla determinada.

Por ejemplo, con autorización profesional se pueden realizar movimientos como levantarse y sentarse de una silla, ejercicios con bandas elásticas, movimientos controlados de brazos o levantar pequeñas pesas. Lo importante es comenzar progresivamente y mantener constancia.

También es fundamental dormir adecuadamente, consumir suficientes alimentos y evitar pasar todo el día sentado. La combinación de alimentación y ejercicio es mucho más razonable que esperar resultados de una sola cucharada.

Si existe una pérdida rápida de fuerza, especialmente cuando afecta solamente a un brazo, no debe atribuirse simplemente a la edad. Una debilidad arrepentida de un lado del cuerpo, dificultad para hablar, alteraciones de