Alimento barato con 12× más proteína que los huevos: lo que realmente puede ayudar a mantener el músculo después de los 70

Después de los 70 años, mantener una buena masa muscular se vuelve especialmente importante. Los músculos no solo sirven para levantar objetos o hacer ejercicio: también ayudan a caminar, subir escaleras, levantarse de una silla, mantener el equilibrio y conservar la independencia.

Con el paso de los años es normal perder cierta cantidad de masa muscular, pero una alimentación adecuada y el ejercicio de fuerza pueden ayudar a disminuir ese deterioro. Por eso han ganado popularidad los alimentos económicos ricos en proteínas, especialmente aquellos que pueden incorporarse fácilmente a las comidas.

Uno de los más interesantes son las lentejas. Son económicos, fáciles de conseguir y proporcionar proteínas vegetales, fibra, hierro, folato y otros nutrientes. Ahora bien, conviene aclarar el famoso titular que afirma que determinado alimento contiene “12 veces más proteína que un huevo”. Esa comparación no puede tomarse literalmente sin especificar el peso y el alimento utilizado. Un huevo contiene una cantidad importante de proteína, y ninguna porción habitual de lentejas cocidas aporta 12 veces más.

Lo interesante no está en buscar un alimento que supere mágicamente al huevo, sino en aprender a combinar diferentes fuentes de proteína durante el día.

¿Por qué las lentejas son interesantes después de los 70?

Las lentejas aportan proteínas vegetales y una buena cantidad de fibra. Además, pueden combinarse con otros alimentos para crear comidas completas y económicas.

Para una persona mayor que desee conservar músculo, no basta con comer proteínas una vez a la semana. Es preferible incluir fuentes adecuadas en varias comidas, siempre teniendo en cuenta las necesidades individuales.

También es importante recordar que la proteína necesita trabajar junto con el ejercicio. Los músculos reciben un estímulo cuando realizamos ejercicios de fuerza adaptados a nuestra condición física.

Receta 1: lentejas con verduras

Ingredientes:

1 taza de lentejas cocidas.
½ zanahoria.
½ calabacín.
½ tomate.
Un poco de cebolla.
1 cucharadita de aceite de oliva.
Ajo y hierbas aromáticas al gusto.

Preparación:
Cocina las verduras hasta que estén tiernas. Agregue las lentejas previamente cocidas y deje que todos los ingredientes se integren durante unos minutos. Puedes utilizar hierbas aromáticas para aportar sabor sin depender de grandes cantidades de sal.

Modo de uso:
Puede servirse como almuerzo o cena. Para una comida más completa, acompáñala con verduras y una porción moderada de arroz integral u otro cereal, según las necesidades de cada persona.

Receta 2: ensalada de lentejas y huevo

Combinar una legumbre con huevo permite reunir diferentes fuentes de proteína en un mismo plato.

Ingredientes:

¾ de taza de lentejas cocidas.
1 huevo cocido.
Tomate picado.
Hojas verdes.
¼ de aguacate.
1 cucharadita de aceite de oliva.
Unas gotas de limón.

Preparación:
Coloque las lentejas sobre las hojas verdes. Agregue el tomate, el aguacate y el huevo cortado. Aliña con aceite de oliva y limón.

Indicaciones:
Puede consumirse como almuerzo ligero. Es una opción práctica para quienes desean aumentar la calidad nutricional de sus comidas sin recurrir necesariamente a productos costosos.

Receta 3: crema de lentejas

Para las personas mayores que tienen dificultad para masticar, una preparación suave puede resultar más cómoda.

Ingredientes:

1 taza de lentejas cocidas.
½ zanahoria.
½ calabacín.
1 taza de agua o caldo bajo en sal.
Ajo y hierbas aromáticas.

Preparación:
Cocina todos los ingredientes hasta que estén blandos. Después tritura hasta conseguir una crema con la textura deseada. Si queda demasiado espesa, agregue un poco más de líquido.

Modo de uso:
Puede consumirse como una comida o primer plato. Evite utilizar cubitos de caldo muy salados si tiene que controlar el sodio.

Receta 4: yogur con avena y frutos secos

No hay que obtener toda la proteína de un solo alimento. El yogur puede complementar perfectamente una alimentación orientada a conservar la masa muscular.

Ingredientes:

1 taza de yogur natural.
3 cucharadas de avena.
½ plátano.
1 cucharada pequeña de nueces.
Canela al gusto.

Preparación:
Mezcla el yogur con la avena y añade el plátano cortado y las nueces.

Indicaciones:
Puede utilizarse como desayuno o merienda. Si tienes problemas para masticar, puedes triturar las nueces o utilizar una pequeña cantidad de crema de frutos secos sin azúcar.

El verdadero secreto para conservar el músculo.

Comer lentejas, huevos o yogur es útil, pero ningún alimento construye músculo por sí solo. Después de los 70, el organismo necesita recibir suficiente proteína, pero también necesita movimiento.

Los ejercicios de fuerza adaptados pueden incluir levantarse y sentarse de una silla, utilizar bandas elásticas, levantar pesas ligeras o realizar ejercicios supervisados. Lo importante es comenzar de acuerdo con la capacidad