A los 70 el brazo flácido NO es solo edad: 7 alimentos de casa que ayudan a recuperar fuerza y músculo
A medida que pasan los años, muchas personas comienzan a notar algo que antes no estaba: los brazos pierden firmeza, cuesta cargar las bolsas del supermercado y algunas actividades cotidianas requieren más esfuerzo. Es fácil pensar que todo se debe simplemente a la edad, pero la realidad es más interesante. Después de los 60 o 70 años, la pérdida de masa y fuerza muscular puede estar relacionada con una combinación de envejecimiento, poca actividad física y una alimentación insuficiente.
La buena noticia es que todavía se puede trabajar para conservar y mejorar la fuerza. No existe un alimento capaz de transformar un brazo flácido en un brazo de 50 años en pocos días, pero sí hay alimentos económicos y fáciles de encontrar que aportan proteínas, energía y nutrientes necesarios para mantener los músculos.
El verdadero secreto está en combinar una alimentación adecuada con ejercicios de fuerza adaptados a cada persona.
1. Huevos
El huevo es uno de los alimentos más prácticos para aportar proteínas. También contiene vitaminas y minerales que participan en diferentes funciones del organismo.
Receta: tortilla de huevo con espinaca
Ingredientes:
2 huevos
1 taza de espinaca
½ tomate
1 cucharadita de aceite de oliva
Preparación:
Bate los huevos y mézclalos con la espinaca y el tomate picado. Cocina en una sartén con poco aceite hasta que esté completamente cuajada.
Modo de uso:
Puede consumirse en el desayuno o como una cena ligera. Combinarla con una porción de vegetales y una fuente de carbohidratos integrales puede convertirla en una comida más completa.
2. Lentejas
Las lentejas son económicas, contienen proteínas vegetales, fibra, hierro y otros nutrientes. Son especialmente útiles para quienes desean variar las fuentes de proteína.
Receta: lentejas con verduras
Ingredientes:
1 taza de lentejas cocidas
Zanahoria
Calabacín
tomate
Cebolla
Ajo
Hierbas al gusto
Preparación:
Cocina las verduras hasta que estén tiernas y añade las lentejas previamente cocidas. Deja cocinar unos minutos para integrar los sabores.
Modo de uso:
Puede servirse como almuerzo o cena. Para aumentar la calidad nutricional de la comida, puede acompañarse con verduras y una pequeña porción de arroz integral.
3. Yogur natural
El yogur natural aporta proteínas y, dependiendo del producto, calcio. Estos nutrientes son importantes para las personas mayores que desean cuidar músculos y huesos.
Receta: yogur con frutas y nueces
Ingredientes:
¾ de taza de yogur natural sin azúcar
½ plátano
1 cucharada de nueces
1 cucharada de avena
Preparación:
Corta la banana y mézclala con el yogur. Agregue la avena y las nueces.
Modo de uso:
Puede utilizarse como desayuno o merienda. Es preferible escoger yogur sin azúcar añadida.
4. Pescado
El pescado proporciona proteínas de buena calidad. Algunas variedades, como sardinas, salmón y otros pescados grasos, también aportan grasas omega-3.
Receta: pescado con verduras
Ingredientes:
1 filete de pescado
Calabacín
Zanahoria
brócoli
1 cucharadita de aceite de oliva
Ajo y hierbas aromáticas
Preparación:
Cocina el pescado al horno, a la plancha o al vapor. Acompáñalo con las verduras cocidas y utiliza las hierbas para dar sabor.
Modo de uso:
Puede formar parte del almuerzo o la cena varias veces por semana, alternándolo con huevos, legumbres, pollo u otras fuentes de proteína.
5. Avena
La avena aporta carbohidratos, fibra y energía. Los músculos necesitan energía para funcionar correctamente, especialmente cuando se realiza ejercicio.
Receta: avena con plátano y semillas
Ingredientes:
½ taza de avena
1 taza de leche o bebida sin azúcar
½ plátano
1 cucharada de semillas de calabaza o chía
canela al gusto
Preparación:
Cocina la avena con la leche hasta que esté cremosa. Añade la banana, las semillas y un poco de canela.
Modo de uso:
Ideal para el desayuno o como comida después de una sesión de actividad física.
6. Nueces
Las nueces aportan grasas insaturadas, algo de proteína, fibra y minerales. No hace falta comer grandes cantidades para incorporarlas a la alimentación.
Receta: merienda de yogur, frutos rojos y nueces
Ingredientes:
yogures naturales
½ taza de fresas o frutos rojos
1 cucharada de nueces
1 cucharada de avena
Preparación:
Mezcle todos los ingredientes en un recipiente.
Modo de uso:
Puede consumirse como merienda. Evite agregar azúcar o miel si está intentando controlar el consumo de azúcares.
7. Aguacate
El aguacate aporta grasas saludables, fibra y diferentes micronutrientes. Además, combina fácilmente con alimentos ricos en proteínas.
Receta: ensalada de aguacate y huevo
Ingredientes:
½ aguacate
1 huevo cocido
tomate
pepino
espinaca
Unas gotas de limón
1 cucharadita de aceite de oliva
Preparación:
Corta todos los ingredientes y mézclalos suavemente. Agregue el limón y el aceite de oliva.
Modo de uso:
Puede acompañar el almuerzo o convertirse en una cena ligera, depe