Adultos mayores: lo que pocos saben sobre este alimento asociado al músculo y la sarcopenia
Después de los 60 años, mantener la fuerza muscular se convierte en una prioridad. Subir escaleras, levantarse de una silla, cargar las compras o simplemente caminar con seguridad son actividades que dependen en gran medida de unos músculos fuertes. Sin embargo, con el envejecimiento puede producirse una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular conocida como sarcopenia.
En medio de esta preocupación, existe un alimento pequeño que muchas personas tienen en la cocina y que no siempre valoran: las semillas de calabaza. Son fáciles de incorporar a las comidas y contienen proteínas, grasas insaturadas, fibra y minerales como el magnesio.
Pero hay que aclarar algo desde el principio: comer semillas de calabaza no cura la sarcopenia ni reconstruye los músculos por sí solo. Lo interesante es que pueden formar parte de una alimentación que aporte los nutrientes necesarios para mantener la masa muscular cuando se combinan con proteínas suficientes, actividad física y buenos hábitos.
¿Por qué son interesantes para los adultos mayores?
Uno de los problemas frecuentes en las personas mayores es que comen menos cantidad de alimentos o pierden el apetito. Cuando la alimentación no proporciona suficientes proteínas y energía, conservar la masa muscular puede resultar más difícil.
Las semillas de calabaza pueden utilizarse como complemento porque concentran nutrientes en una pequeña porción. También aportan grasas saludables y pueden mejorar la textura y el sabor de preparaciones sencillas.
Sin embargo, no conviene pensar que una cucharada de semillas puede sustituir una comida rica en proteínas. El organismo necesita una alimentación variada.
Además, para conservar músculo no basta con comer proteína. Los músculos necesitan estimulación. Los ejercicios de fuerza adaptados a la capacidad de cada persona son una herramienta fundamental para mantener la funcionalidad.
Receta 1: Yogur con semillas de calabaza
Esta es una de las formas más sencillas de incorporarlas.
Ingredientes:
½ taza de yogur natural sin azúcar
1 cucharada de semillas de calabaza
½ plátano
1 cucharada de avena
canela al gusto
2 o 3 fresas, opcional
Preparación:
Coloque el yogur en un recipiente y agregue el plátano cortado, la avena, las semillas de calabaza y las fresas. Termine con un poco de canela.
Indicaciones de uso:
Puede consumirse como desayuno o merienda. Una cucharada de semillas es suficiente para comenzar. Si la persona las tolera bien, pueden formar parte habitual de su alimentación.
Receta 2: Ensalada para acompañar el almuerzo
Las semillas también pueden utilizarse en preparaciones saladas.
Ingredientes:
Un puñado de espinacas
½ tomate
¼ de aguacate
1 huevo cocido
1 cucharada de semillas de calabaza
1 cucharadita de aceite de oliva
limon al gusto
Preparación:
Lave y corte los vegetales. Añada el huevo y las semillas de calabaza. Finalmente, agregue el aceite de oliva y unas gotas de limón.
Modo de uso:
Puede utilizarse como acompañamiento del almuerzo o como parte de una comida ligera.
La combinación aporta diferentes nutrientes y, gracias al huevo y las semillas, incorpora fuentes de proteína.
Receta 3: Avena nutritiva
Para quienes prefieren un desayuno caliente, las semillas pueden agregarse a la avena.
Ingredientes:
½ taza de avena
1 taza de leche o bebida adecuada para la persona
1 cucharada de semillas de calabaza
½ plátano
Canela
Unas pocas nueces, opcional
Preparación:
Cocine la avena con la leche hasta obtener la consistencia deseada. Sirva y agregue la banana, las semillas y la canela.
Indicaciones:
Puede consumirse por la mañana. Si se añaden nueces, debe tenerse en cuenta el tamaño total de la porción, especialmente si existe dificultad para controlar las calorías.
Receta 4: Batido para una merienda
Cuando existe poco apetito, un batido puede resultar más fácil de consumir.
Ingredientes:
½ taza de yogurt natural
½ plátano
1 cucharada de avena
1 cucharada de semillas de calabaza trituradas
Agua o leche al gusto
Preparación:
Licúe todos los ingredientes hasta obtener una bebida homogénea.
Modo de uso:
Puede utilizarse como merienda. Las semillas trituradas pueden resultar más fáciles de consumir para personas con dificultades para masticar.
Lo más importante: combinar alimentación y movimiento
Las semillas de calabaza pueden aportar nutrientes, pero el músculo necesita mucho más. Caminar, levantarse de una silla, realizar ejercicios de resistencia con bandas o trabajar con pesas ligeras, cuando sea seguro, puede ayudar a conservar fuerza y funcionalidad.
Las personas mayores que llevan mucho tiempo inactivas deben comenzar progresivamente y, si tienen enfermedades crónicas, problemas de equilibrio o antecedentes de caídas, consulte con un profesional antes de iniciar los ejercicios.
También es importante repartir adecuadamente las fuentes de proteína durante el día. Huevos, pescado, yogur, leche, legumbres, pol