Los brazos se te fueron en hueso y ya no tienen fuerza: un vaso diario podría ayudar a recuperar músculo
Cuando una persona comienza a notar que sus brazos están mucho más delgados, que la ropa queda más floja en las mangas o que cargar una bolsa resulta más difícil que antes, es fácil pensar que se trata simplemente del paso de los años. Sin embargo, una pérdida importante de volumen y fuerza merece atención.
Con la edad puede disminuir la masa muscular, especialmente cuando existe poca actividad física. También pueden influir en una alimentación insuficiente, periodos prolongados de reposo, algunas enfermedades, problemas dentales o digestivos y determinados medicamentos. Por eso, antes de buscar un remedio rápido, conviene entender qué está provocando la pérdida de músculo.
La buena noticia es que el organismo conserva capacidad para responder al ejercicio y a una alimentación adecuada incluso en edades avanzadas. Un vaso nutritivo puede ser una herramienta práctica para aumentar las proteínas y las calorías de una comida, pero ninguna bebida por sí sola reconstruye los brazos en pocos días.
El vaso que puede convertirse en un aliado
Una combinación sencilla de yogur, leche, avena, plátano y semillas puede aportar proteínas, energía y otros nutrientes. Es útil especialmente para personas que tienen poco apetito o prefieren una preparación fácil de consumir.
Receta 1: batido para apoyar la masa muscular
Ingredientes:
¾ de taza de yogur natural sin azúcar
½ taza de leche
½ plátano maduro
2 cucharadas de avena
1 cucharada de semillas de calabaza o chía
canela al gusto
Preparación:
Coloque todos los ingredientes en la licuadora y procese hasta obtener una bebida cremosa. Si queda demasiado espesa, agregue un poco más de leche.
Modo de uso:
Puede tomarse como desayuno, merienda o después de una sesión de ejercicios. No es necesario consumirlo obligatoriamente en ayunas ni antes de dormir.
Para controlar el azúcar añadido, evita incorporar miel, azúcar o jarabes.
¿Por qué esta combinación puede ser interesante?
El yogur y la leche aportan proteínas, mientras que la avena y el plátano aportan energía y carbohidratos. Las semillas añaden grasas saludables, fibras y minerales.
El músculo necesita proteínas para mantener y reparar sus tejidos, pero también necesita energía. Si una persona viene muy poco durante el día, simplemente aumentar la proteína puede no ser suficiente para recuperar peso y fuerza.
Sin embargo, las cantidades deben adaptarse a cada persona.
Receta 2: batido de frutos rojos y yogur
Para quienes no disfrutan de la banana, existe otra alternativa.
Ingredientes:
1 taza de yogur natural
½ taza de fresas o frutos rojos
½ taza de leche
2 cucharadas de avena
1 cucharada de nueces picadas
Preparación:
Licúa el yogur, la leche, los frutos rojos y la avena. Al servir, agregue las nueces trituradas.
Modo de uso:
Puede utilizarse como desayuno o merienda. Si la persona necesita aumentar su consumo energético, puede acompañarse con una tostada integral y huevo.
Esta preparación no tiene que sustituir todas las comidas. Su función es complementar una alimentación suficiente.
Receta 3: batido de papaya y yogur
La papaya puede aportar variedad de vitaminas y carbohidratos, mientras que el yogur ayuda a incorporar proteínas.
Ingredientes:
1 taza de papaya madura
¾ de taza de yogurt natural
½ taza de leche
2 cucharadas de avena
1 cucharada de chía
Preparación:
Lava y corta la papaya. Coloque todos los ingredientes en la licuadora y procese hasta que la mezcla quede homogénea.
Modo de uso:
Puede consumirse durante el día como parte de una alimentación equilibrada.
Si la persona tiene diabetes, debe considerar la cantidad total de carbohidratos y evitar agregar azúcar.
Receta 4: opción ensalada para ganar proteína
No todo tiene que convertirse en batido. Un desayuno o merienda con alimentos sólidos también puede ser excelente.
Ingredientes:
2 huevos
½ aguacate
1 tomate
1 rebanada de pan integral
Espinaca al gusto
Preparación:
Cocina los huevos de la manera que prefieres, utilizando poco aceite. Acompáñalos con el aguacate, tomate, espinaca y pan integral.
Modo de uso:
Puede consumirse en el desayuno o almuerzo. Es una práctica alternativa para quienes no disfrutan de los batidos.
El vaso necesita algo más: ejercicio
Aquí está una parte que muchas recetas para ganar músculo suelen olvidar.
Si una persona solamente aumenta las calorías y no realiza actividad física, puede aumentar de peso sin conseguir el mismo beneficio en fuerza muscular. Los músculos necesitan recibir un estímulo.
Después de los 60 años pueden utilizarse ejercicios sencillos como levantarse y sentarse de una silla, trabajar con bandas elásticas, levantar pesas ligeras o realizar movimientos supervisados. Lo importante es comenzar de manera progresiva y adaptar la intensidad a la condición física.
Incluso pequeñas sesiones constantes pueden ser más útiles que realizan esfuerzos excesivos ocasionalmente.
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