Arterias cargadas y colesterol alto: 7 hábitos naturales que pueden ayudar a cuidar el corazón
Cuando alguien escucha las palabras “colesterol alto” o “arterias cargadas”, es normal que parezca preocupación. El colesterol forma parte de nuestro organismo y cumple funciones importantes, pero cuando ciertas partículas, especialmente el colesterol LDL, permanecen elevadas durante mucho tiempo, pueden contribuir a la formación de placas en las arterias.
Por eso circulan tantas recetas que prometen “destapar las arterias” en pocos días. La realidad es diferente. Ningún jugo, té o ingrediente natural puede limpiar una arteria obstruida de manera instantánea. Sin embargo, determinados alimentos y hábitos sí pueden contribuir a mejorar la alimentación y, en conjunto con el tratamiento indicado cuando sea necesario, ayudar a mantener niveles saludables de colesterol.
Aquí tienes siete opciones sencillas que puedes incorporar a tu rutina.
1. Avena con chía
La avena aporta fibra soluble, especialmente beta-glucano, mientras que la chía aporta fibra y grasas insaturadas.
Ingredientes:
½ taza de avena
1 cucharada de chía
1 taza de leche baja en grasa o bebida vegetal sin azúcar
½ manzana picada
canela al gusto
Preparación:
Cocina la avena con la leche o bebida vegetal. Cuando esté lista, incorpora la manzana y la chía. Agregue un poco de canela.
Indicaciones:
Puedes consumirla como desayuno. La fibra funciona mejor dentro de una alimentación habitual rica en frutas, verduras y cereales integrales.
2. Ensalada de aguacate y vegetales
El aguacate aporta grasas monoinsaturadas y puede formar parte de una alimentación cardiosaludable.
Ingredientes:
½ aguacate
1 tomate
1 taza de hojas verdes
½ pepino
1 cucharadita de aceite de oliva
limon al gusto
Preparación:
Lava y corta los vegetales. Agregue el aguacate y aliña con aceite de oliva y unas gotas de limón.
Indicaciones:
Tómala como acompañamiento del almuerzo o la cena. No es necesario añadir grandes cantidades de aceite.
3. Pescado con verduras
Los pescados grasos, como el salmón y las sardinas, proporcionan ácidos grasos omega-3.
Ingredientes:
1 filete de pescado
brócoli
Zanahoria
Calabacín
1 cucharadita de aceite de oliva
Ajo y hierbas aromáticas
Preparación:
Cocina el pescado al horno, a la plancha o al vapor. Acompáñalo con las verduras cocidas y utiliza el aceite de oliva en una cantidad moderada.
Indicaciones:
Puede formar parte de una comida principal varias veces por semana, alternando diferentes fuentes de proteína.
4. Garbanzos con vegetales
Las legumbres aportan fibra y proteínas vegetales y pueden ayudar a sustituir alimentos con mayor cantidad de grasas saturadas.
Ingredientes:
1 taza de garbanzos cocidos
tomate
pepino
Cebolla
Perejil
1 cucharadita de aceite de oliva
Preparación:
Mezcla todos los ingredientes y utiliza poca sal. Puedes agregar limón para darle sabor.
Indicaciones:
Sirve como comida ligera o acompañamiento. Si utiliza garbanzos enlatados, enjuágalos para reducir parte del sodio.
5. Frutos secos sin sal
Las nueces y almendras contienen grasas insaturadas, fibra y otros nutrientes.
Forma sencilla de utilizarlos:
Toma una pequeña porción, aproximadamente un puñado, y elige variedades sin azúcar ni exceso de sal.
Puedes agregarlos a la avena, yogur natural o una ensalada.
No es necesario comer grandes cantidades: los frutos secos son nutritivos, pero también tienen muchas calorías.
6. Fruta entera en lugar de jugos azucarados
Una manzana, pera, naranja o frutos rojos puede aportar fibra y micronutrientes.
Receta:
Combinación:
½ manzana
½ pera
½ taza de frutos rojos
1 cucharada de nueces
Yogur natural sin azúcar
Preparación:
Corta las frutas y mézclalas con el yogur y las nueces.
Indicaciones:
Puede utilizarse como desayuno o merienda. Es preferible consumir la fruta entera en lugar de convertirla en un jugo y agregar azúcar.
7. Cambiar la forma de cocinar
Este último “golpe natural” no es una bebida, sino un hábito que puede marcar una diferencia importante.
En lugar de freír constantemente los alimentos, puedes utilizar horno, vapor, plancha o guisos con poca grasa. También conviene reducir carnes procesadas, alimentos ultraprocesados, exceso de mantequilla y productos con abundantes grasas saturadas.
El objetivo no es eliminar todas las grasas, sino elegir con mayor frecuencia fuentes insaturadas como aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescado.
¿Y realmente se pueden “destapar” las arterias?
Aquí está la parte más importante. Una persona con colesterol elevado no debería intentar reemplazar un medicamento recetado por una receta casera. Las placas de aterosclerosis pueden desarrollarse durante años y necesitan una evaluación médica.
El colesterol debe interpretarse junto con otros factores como presión arterial, diabetes, tabaquismo, edad, antecedentes familiares y riesgo cardiovascular general.
Además de mejorar la alimentación, la actividad física regular, mantener un peso saludable cuando se corre.