La proteína del huevo no lo es todo: la semilla que puede acompañar una alimentación para cuidar los músculos
Con el paso de los años, conservar la masa muscular se vuelve cada vez más importante. Después de los 50 o 60 años, muchas personas comienzan a notar que les cuesta más levantar objetos, subir escaleras o realizar actividades que antes hacían sin esfuerzo. Esto no significa que sea imposible mantener o desarrollar fuerza, pero sí que la alimentación y el ejercicio adquieren un papel fundamental.
En internet circulan titulares que aseguran que una determinada semilla “activa el músculo” en 24 horas y que en pocos días puede hacer que la ropa quede más ajustada. La realidad es diferente. Ninguna semilla puede producir un aumento visible de masa muscular en uno, tres o siete días por sí sola.
Lo interesante es que algunas semillas aportan proteínas, grasas saludables, fibra y minerales que pueden formar parte de una alimentación adecuada para mantener los músculos. Entre ellas están las semillas de calabaza, que son fáciles de incorporar a las comidas.
¿Por qué las semillas de calabaza pueden ser interesantes?
Las semillas de calabaza aportan proteínas vegetales y minerales como el magnesio, además de grasas insaturadas. No son un alimento milagroso, pero pueden complementar una dieta que incluya suficientes proteínas.
Para conservar la masa muscular, el organismo necesita aminoácidos procedentes de diferentes alimentos. Por eso, no basta con comer una semilla o tomar un alimento aislado.
La combinación de proteínas, ejercicio de fuerza y una alimentación suficiente es mucho más importante.
Yogur con semillas de calabaza
Una forma sencilla de incorporarlas es utilizarlas en el desayuno.
Ingredientes
1 taza de yogur natural sin azúcar.
2 cucharadas de semillas de calabaza.
2 cucharadas de avena.
½ taza de fresas o frutos rojos.
Canela al gusto.
preparación
Coloca el yogur en un recipiente y añade la avena, las semillas y la fruta. Mezcla suavemente y agrega un poco de canela.
Indicaciones de uso
Puede consumirse como desayuno o merienda. Las semillas pueden utilizarse tostadas sin exceso de sal o naturales.
Es importante recordar que las semillas aportan bastantes calorías, por lo que una porción moderada suele ser suficiente.
Batido para acompañar el entrenamiento
Si una persona realiza ejercicios de fuerza, puede preparar un batido sencillo que combine alimentos ricos en proteínas y carbohidratos.
Ingredientes
1 taza de leche o bebida enriquecida con proteína.
½ plátano.
2 cucharadas de avena.
1 cucharada de semillas de calabaza molidas.
Canela al gusto.
preparación
Coloque todos los ingredientes en la licuadora y procese hasta obtener una bebida cremosa.
Indicaciones
Puede tomarse como parte del desayuno o alrededor del momento del entrenamiento, dependiendo de las necesidades individuales.
Si utiliza una bebida vegetal, revise la etiqueta para comprobar que aporte una cantidad adecuada de proteína, ya que no todas contienen la misma cantidad.
Ensalada para fortalecer la alimentación
Las semillas también pueden utilizarse como complemento de una comida.
Ingredientes
1 taza de hojas verdes.
Tomate.
Pepino.
½ taza de garbanzos cocidos.
1 cucharada de semillas de calabaza.
1 cucharadita de aceite de oliva.
Limón al gusto.
preparación
Lava y corta las verduras. Agrega los garbanzos y las semillas de calabaza. Finalmente incorpora el aceite de oliva y el limón.
Indicaciones
Puede acompañarse con pescado, pollo, huevo u otra fuente de proteína. De esta manera, las semillas forman parte de una comida completa en lugar de convertirse en el único alimento destinado a cuidar los músculos.
El ejercicio es la otra mitad de la historia.
Comer suficiente proteína es importante, pero el músculo necesita un estímulo para adaptarse. Los ejercicios de fuerza pueden ayudar a mantener y desarrollar la masa muscular, siempre adaptados a la edad y condición física de cada persona.
Para alguien que comienza, ejercicios sencillos como levantarse y sentarse de una silla, utilizar bandas elásticas o realizar movimientos con pesas ligeras pueden ser opciones, siempre que sean apropiadas para su condición.
La constancia es mucho más importante que intentar entrenar intensamente durante unos pocos días.
No es realista esperar que el brazo aumente visiblemente de tamaño en 24 horas. El músculo necesita tiempo para adaptarse al entrenamiento y a una alimentación adecuada.
¿Y qué ocurre con el huevo?
El huevo continúa siendo una fuente de proteína de buena calidad y puede formar parte de una alimentación saludable. Pero tampoco es necesario depender exclusivamente de él.
Puedes obtener proteínas de pescado, pollo, carnes magras, yogur, leche, queso, legumbres, tofu y otros alimentos.
La variedad permite obtener diferentes nutrientes y facilitar construir comidas equilibradas.
Después de los 60, la cantidad también importa
Las personas mayores pueden estar en riesgo de perder masa muscular si comen.