A los 70, te da vergüenza el brazo flácido en la foto: este platillo ayuda a alimentar el músculo perdido
A veces una fotografía puede hacernos notar cambios que hemos ido ignorando durante años. El brazo que antes se veía firme ahora parece más delgado, la piel puede verse más suelta y levantar una bolsa, subir escaleras o abrir un frasco puede requerir más esfuerzo.
Después de los 60 o 70 años, perder parte de la masa muscular es algo que puede ocurrir progresivamente. El envejecimiento, la menor actividad física, los períodos de enfermedad y una alimentación insuficiente pueden contribuir a esa pérdida.
Pero hay una buena noticia: los músculos continúan respondiendo al ejercicio y a una alimentación adecuada durante la edad adulta mayor. No hace falta buscar productos milagrosos ni esperar resultados imposibles en 48 horas. Lo importante es proporcionar al organismo proteínas suficientes, energía, vitaminas y minerales, además de estimular los músculos de manera segura.
Una preparación sencilla puede ser un buen punto de partida.
El plato que combina proteína y energía.
Una opción práctica es un plato de pollo con batata y vegetales. La combinación aporta proteínas, carbohidratos y otros nutrientes que pueden formar parte de una alimentación equilibrada.
Receta: pollo con batata y vegetales
Ingredientes:
100–120 gramos de pechuga de pollo
1 batata pequeña
½ taza de brócoli o calabacín
¼ de aguacate
1 cucharadita de aceite de oliva
Ajo y hierbas aromáticas al gusto
Preparación:
Cocina la batata hasta que esté tierna. Puedes hervirla, cocinarla al vapor o asarla.
Prepare el pollo a la plancha o al horno hasta que esté completamente cocinado. Evite añadir grandes cantidades de sal.
Cocina los vegetales al vapor y sirve todo en un mismo plato. Agregue una pequeña porción de aguacate y aceite de oliva.
¿Cuándo comerlo?
Puede ser una comida principal, especialmente después de una sesión de ejercicio de fuerza adaptada a la edad.
No es necesario comerlo exclusivamente después de entrenar. Lo importante es mantener una alimentación equilibrada durante todo el día.
¿Por qué la proteína es tan importante?
Los músculos necesitan aminoácidos para mantenerse y repararse. Las proteínas de alimentos como pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres y algunos cereales pueden ayudar a cubrir las necesidades del organismo.
Con los años, algunas personas comen menos debido a cambios en el apetito, problemas dentales, dificultades para cocinar o simplemente porque sienten que necesitan menos comida.
El problema es que comer demasiado poco puede dificultar el mantenimiento de la masa muscular.
Por eso, cada comida puede ser una oportunidad para incluir una fuente adecuada de proteína.
Otra receta: tortilla nutritiva
Para el desayuno o una cena ligera puedes preparar una tortilla sencilla.
Ingredientes:
2 huevos
½ taza de vegetales picados
1 cucharadita de aceite de oliva
Una pequeña porción de queso fresco, opcional
Hierbas aromáticas
Preparación:
Saltea ligeramente los vegetales, incorpora los huevos batidos y cocina hasta que estén completamente hechos. Puedes acompañarla con una pequeña porción de pan integral o una fruta.
Esta preparación resulta fácil de masticar y puede ser útil para personas que prefieren comidas sencillas.
El alimento solo no construye músculo.
Aquí está la parte que muchas veces olvidan los titulares de internet: comer proteína sin estimular los músculos no produce una transformación instantánea.
Para recuperar fuerza y conservar la masa muscular, el ejercicio de resistencia desempeña un papel fundamental.
Dependiendo de la condición física, se pueden utilizar ejercicios como levantarse y sentarse de una silla, realizar movimientos con bandas elásticas o trabajar con pesas ligeras. Lo ideal es comenzar progresivamente y recibir orientación profesional si existen limitaciones físicas.
Incluso pequeñas sesiones realizadas con regularidad pueden ser más útiles que intentar hacer un entrenamiento intenso de manera ocasional.
Receta 3: yogur con avena y fruta
Ingredientes:
1 taza de yogur natural
2 cucharadas de avena
½ plátano
Algunas fresas o papaya
1 cucharada de nueces trituradas
Preparación:
Coloca el yogur en un recipiente y añade la avena, la fruta y las nueces. Mezcla y consume inmediatamente.
Puede funcionar como desayuno o merienda y ofrece una combinación de proteínas, carbohidratos, grasas y fibra.
Si tienes dificultades para masticar, las nueces pueden triturarse muy bien.
¿Qué ocurre en 48 horas?
En dos días puedes comenzar a comer mejor, hidratarte adecuadamente y realizar una rutina de movimiento. También puedes sentirte con más energía si anteriormente estabas comiendo poco.
Pero sería engañoso afirmar que un platillo puede rellenar un brazo de músculo perdido en 48 horas. El aumento real de masa muscular ocurre gradualmente y depende de factores como alimentación, entrenamiento, descanso, edad, estado de salud y constancia.
La apariencia del brazo tamp.