Despierta antes de que sea peor: si notas los brazos más delgados, presta atención a tus músculos
Hay cambios que aparecen poco a poco y que muchas veces no notamos hasta que una mañana nos miramos al espejo. Los brazos pueden verse más delgados, la piel puede parecer más suelta y algunas actividades que antes eran sencillas empiezan a requerir mayor esfuerzo.
Después de los 60 años, conservar la masa muscular se vuelve especialmente importante. Con el envejecimiento puede producirse una disminución progresiva de músculo, sobre todo cuando se combina con poca actividad física, períodos prolongados de reposo o una alimentación insuficiente.
Pero existe algo importante que debes saber: ningún remedio de cocina puede hacer que unos brazos delgados se llenen de músculo durante la primera noche. El músculo necesita tiempo para adaptarse y crecer.
Lo que sí puedes hacer es comenzar a proporcionar al organismo los nutrientes que necesita y acompañarlos con ejercicios de fuerza adecuados.
El primer paso: suficiente proteína
Los músculos necesitan proteínas para mantenerse y repararse. Por eso, incluir una fuente de proteína en las diferentes comidas puede ser una estrategia útil para las personas mayores.
Huevos, pescado, pollo, yogur, leche, legumbres y otros alimentos pueden formar parte de una alimentación variada.
Una receta sencilla para comenzar el día es una tortilla con vegetales.
Receta 1: tortilla nutritiva
Ingredientes:
2 huevos
½ taza de vegetales picados
1 cucharadita de aceite de oliva
Perejil u otras hierbas aromáticas
Una pequeña porción de queso fresco, opcional
Preparación:
Saltea ligeramente los vegetales con el aceite. Bate los huevos y agrégalos a la sartén. Cocina a fuego moderado hasta que estén completamente hechos.
Indicaciones de uso:
Puedes consumirla durante el desayuno o la cena. Acompáñala con una fruta y, según tus necesidades, una pequeña porción de pan integral o avena.
No es necesario comer grandes cantidades de huevos para ganar músculo. Lo importante es mantener una alimentación adecuada durante todo el día.
Una merienda que combina proteína y fruta.
Muchas personas mayores comen poco entre comidas y terminan llegando a la cena con una alimentación insuficiente. Una merienda sencilla puede ayudar a completar la dieta.
Receta 2: yogur con plátano y avena
Ingredientes:
1 taza de yogur natural
½ plátano maduro
2 cucharadas de avena
canela al gusto
1 cucharada de nueces trituradas, opcional
Preparación:
Coloca el yogur en un recipiente y añade la banana cortada, la avena, la canela y las nueces.
Indicaciones:
Puede utilizarse como desayuno o merienda. Si tienes dificultades para masticar, las nueces deben triturarse muy bien o pueden omitirse.
Para quienes tienen diabetes, es importante considerar la cantidad total de carbohidratos de la comida y adaptar las porciones a las indicaciones recibidas.
El pescado también puede formar parte del menú.
El pescado aporta proteínas y otros nutrientes. Prepararlo de forma sencilla permite controlar mejor la cantidad de sal y grasas añadidas.
Receta 3: pescado con batata y verduras
Ingredientes:
100–120 gramos de pescado fresco
1 batata pequeña
½ taza de calabacín
½ taza de zanahoria
1 cucharadita de aceite de oliva
Ajo y hierbas aromáticas
Preparación:
Cocina la batata hasta que esté blanda. Prepara el pescado al horno o a la plancha y acompáñalo con las verduras cocidas.
Indicaciones:
Esta combinación puede utilizarse como comida principal. La cantidad debe adaptarse al apetito, peso, actividad física y necesidades nutricionales de cada persona.
Si tiene enfermedad renal, cardíaca u otra condición que requiera controlar proteínas, potasio, fósforo o líquidos, consulte antes de aumentar estos alimentos.
La comida necesita compañía: el ejercicio de fuerza
Aquí está una de las claves que los remedios caseros suelen olvidar.
La proteína por sí sola no convierte mágicamente un brazo delgado en un brazo musculoso. Los músculos necesitan recibir un estímulo.
Para una persona mayor que esté en condiciones de ejercitarse, pueden comenzar con movimientos sencillos, como levantarse y sentarse de una silla, realizar ejercicios con bandas elásticas o utilizar pesas ligeras.
La intensidad debe aumentar progresivamente. Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, tienes problemas de equilibrio, dolor importante o alguna enfermedad crónica, es recomendable consultar antes de iniciar una rutina.
¿Qué puede cambiar en una sola noche?
Después de una comida nutritiva puedes sentirte más satisfecho o con mayor energía al día siguiente, especialmente si anteriormente estabas comiendo poco.
Pero el crecimiento muscular verdadero necesita semanas y meses de alimentación adecuada y entrenamiento constante.
Además, la apariencia de los brazos no depende solamente de la cantidad de músculo. La piel pierde elasticidad con la edad y puede permanecer más flácida incluso cuando aumenta la fuerza.
Por eso, el objetivo más útil no de