No esperes otra banquete imposible! Después de los 60 el músculo de las piernas puede disminuir: cómo cuidar la fuerza
¿Alguna vez intentaste levantarte de una silla y sentiste que tus piernas ya no tenían la misma fuerza de antes? Quizás subir unas escaleras que antes parecían sencillas ahora requiere más esfuerzo, o caminar durante mucho tiempo provoca cansancio.
Muchas personas lo atribuyen simplemente a la edad, pero existe una razón para prestar atención. Con el paso de los años puede producirse una disminución progresiva de la masa y la fuerza muscular, un proceso conocido como sarcopenia. No significa que después de los 60 el músculo vaya a “esfumarse” inevitablemente, pero sí que requiere más atención.
La alimentación tiene un papel importante, especialmente el consumo adecuado de proteínas y otros nutrientes. Sin embargo, hay un punto fundamental: ningún alimento puede reconstruir por sí solo los músculos de las piernas. La combinación de alimentación, actividad física y ejercicios de fuerza adaptados es mucho más importante.
El desayuno que puede ayudar a empezar el día.
Una manera sencilla de incorporar proteínas y otros nutrientes es preparar un desayuno completo.
Receta 1: tazón de yogur, avena y semillas
Ingredientes:
1 taza de yogur natural
3 cucharadas de avena
1 cucharada de semillas de calabaza
½ plátano
Un puñado pequeño de fresas o frutos rojos.
canela al gusto
Preparación:
Coloque el yogur en un recipiente y agregue la avena, el plátano cortado, las frutas y las semillas.
Indicaciones: puede consumirse como desayuno o merienda. Elige un yogur con buen aporte de proteínas y poco o ningún azúcar añadido cuando sea posible.
Esta combinación aporta proteínas, carbohidratos, grasas y fibra, nutrientes que pueden formar parte de una alimentación orientada a conservar la masa muscular.
Receta 2: huevos con aguacate y verduras
Los huevos son otra fuente práctica de proteínas.
Ingredientes:
2 huevos
½ aguacate pequeño
tomate
espinaca
Cebolla
Una cucharadita de aceite de oliva
Preparación:
Cocina los huevos de la forma que prefieres. Acompáñalos con tomate, espinaca y aguacate. Puedes añadir una pequeña cantidad de aceite de oliva.
Indicaciones: sirve como desayuno o cena ligera. Si tienes indicaciones médicas específicas sobre el consumo de huevos, grasas o colesterol, adapta la receta a esas recomendaciones.
¿Por qué las piernas necesitan proteína?
Los músculos están formados, entre otras cosas, por proteínas. A medida que envejecemos, mantener una ingesta adecuada de proteínas se vuelve especialmente relevante para conservar la masa muscular.
Pero comer es evidente y permanecer sentado todo el día no es suficiente.
El músculo necesita recibir estímulos. Los ejercicios de fuerza pueden ayudar a mantener y mejorar la capacidad muscular cuando se realizan de forma adecuada.
Sentarse y levantarse de una silla, por ejemplo, puede formar parte de determinados programas de ejercicio para adultos mayores, siempre que la persona pueda realizarlo con seguridad.
Receta 3: batido nutritivo
Ingredientes:
1 taza de leche
½ plátano
2 cucharadas de avena
2 cucharadas de yogur natural
1 cucharada pequeña de mantequilla de maní sin azúcar añadido
Preparación:
Coloque todo en la licuadora y procese hasta obtener una bebida cremosa.
Indicaciones: puede utilizarse como desayuno o merienda. Si necesitas controlar las calorías, ajusta la cantidad de mantequilla de maní y plátano.
Si tienes enfermedad renal, no aumentes por tu cuenta el consumo de proteínas, frutos secos o semillas. Algunas personas con enfermedades renales necesitan restricciones específicas y una alimentación individualizada.
Las piernas también necesitan movimiento.
Existe un error frecuente: pensar que descansar constantemente protege los músculos. En realidad, permanecer inactivo durante largos períodos puede favorecer la pérdida de fuerza.
Una rutina sencilla puede comenzar con caminatas cortas y progresivas. También se pueden realizar ejercicios de fuerza utilizando el peso corporal, bandas elásticas o pesas ligeras, dependiendo de la capacidad individual.
Un adulto mayor que lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio debería comenzar poco a poco.
Si existe dolor importante, problemas de equilibrio, antecedentes de caídas o alguna enfermedad que limite el movimiento, es recomendable consultar a un profesional antes de iniciar una rutina de ejercicios.
Receta 4: lentejas con verduras
Las legumbres también pueden contribuir al aporte de proteínas dentro de una alimentación equilibrada.
Ingredientes:
1 taza de lentejas cocidas
Zanahoria
tomate
Cebolla
Calabacín
Una cucharadita de aceite de oliva
Preparación:
Cocina las verduras y mézclalas con las lentejas. Puedes agregar hierbas aromáticas para mejorar el sabor sin depender de demasiada sal.
Indicaciones: sirve como almuerzo acompañado de una ensalada o una porción moderada de otro alimento rico en nutrientes.
Señales que no debemos ignorar
Si una persona