A los 70 el brazo flácido NO es solo edad: 7 alimentos de casa para apoyar la fuerza y el músculo
Cuando una persona llega a los 70 años puede notar cambios que antes no estaban presentes: los brazos parecen más delgados, la piel está menos firme, cuesta cargar una bolsa de compras y algunas tareas cotidianas requieren más esfuerzo. Muchas veces se piensa inmediatamente: “Es la edad y no hay nada que hacer”.
Pero esa explicación no siempre es completa. Con el paso de los años puede producirse una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, especialmente cuando se combina el envejecimiento con poca actividad física y una alimentación insuficiente. Por eso, cuidar los músculos después de los 70 es mucho más importante que intentar conseguir unos brazos perfectos.
Ahora bien, hay que aclarar algo: ningún alimento puede hacer que el músculo vuelva al estado de una persona de 50 años en pocos días. Los alimentos aportan nutrientes, pero para conservar o recuperar fuerza también hacen falta movimiento, ejercicios de resistencia, suficiente descanso y, cuando existe una pérdida importante de fuerza, una evaluación profesional.
La buena noticia es que muchos de los que pueden formar parte de una alimentación favorable para los músculos son alimentos económicos y fáciles de encontrar.
1. Huevos: proteína práctica
El huevo es uno de los alimentos más sencillos para incorporar proteínas a la alimentación.
Receta: tortilla de huevo con verduras
Ingredientes:
2 huevos
½ tomate
½ taza de espinaca
¼ de pimiento
1 cucharadita de aceite de oliva
Preparación: bate los huevos y mézclalos con las verduras picadas. Cocina a fuego medio hasta que estén completamente hechos.
Indicaciones: puede consumirse en el desayuno o como parte de una cena. Combínalo con una fuente de carbohidratos integrales si necesitas una comida más completa.
2. Yogur natural para una merienda nutritiva
El yogur puede aportar proteínas y, dependiendo del producto, calcio.
Receta: yogur con avena y fruta
Mezcla ¾ de taza de yogur natural sin azúcar con 2 cucharadas de avena, ½ taza de papaya o fresas y una cucharada de nueces.
Indicaciones: puede tomarse como merienda o desayuno. Evite añadir grandes cantidades de azúcar.
3. Lentejas: proteína vegetal y fibra
Las legumbres son una alternativa económica para complementar la alimentación.
Receta: lentejas con verduras
Combine una taza de lentejas cocidas con tomate, zanahoria, cebolla y pimiento. Cocina todo con agua y hierbas aromáticas hasta que las verduras estén tiernas.
Indicaciones: puede consumirse como plato principal acompañado de una ensalada. Si tiene enfermedad renal, consulte las cantidades adecuadas, porque algunas dietas renales requieren controlar determinados nutrientes.
4. Pescado para una comida completa
El pescado puede aportar proteínas y, dependiendo de la variedad, grasas omega-3.
Receta: pescado con vegetales
Cocina un filete de pescado al horno o a la plancha. Acompáñalo con brócoli, zanahoria y calabacín. Agregue una cucharadita de aceite de oliva y hierbas aromáticas.
Indicaciones: puede consumirse como almuerzo o cena. Alterna diferentes fuentes de proteína durante la semana.
5. Leche para acompañar la alimentación
La leche puede aportar proteínas y calcio, aunque no es indispensable si se consumen otros alimentos que proporcionen estos nutrientes.
Receta: vaso nocturno de leche y avena
Calienta una taza de leche y añade una cucharada de avena. Puedes agregar canela para darle sabor.
Indicaciones: puede utilizarse como merienda nocturna si te resulta cómodo. No es una bebida que reconstruya los músculos mientras duermes; simplemente puede formar parte de una alimentación equilibrada.
6. Nueces para complementar las comidas
Las nueces contienen grasas insaturadas, proteínas y otros nutrientes.
Una forma sencilla de consumirlas es añadir una cucharada a un yogur natural o una porción de avena.
Indicaciones: utilice porciones pequeñas, especialmente si necesita controlar las calorías. Prefiere nueces sin exceso de sal.
7. Avena para aportar energía
Los músculos necesitan proteína, pero también energía suficiente. Una alimentación demasiado restrictiva puede dificultar el mantenimiento de la masa muscular.
Receta: avena con plátano y yogur
Cocina ½ taza de avena con leche o agua. Cuando esté lista, agregue medio plátano en rodajas y acompañe con unas cucharadas de yogur natural.
Indicaciones: puede consumirse en el desayuno o como merienda. Si tienes diabetes, controla la cantidad de fruta y avena de acuerdo con tu plan de alimentación.
El alimento no trabaja solo.
Aquí está la parte que muchas veces se olvida. Puedes comer huevos, pescado, yogur, lentejas, leche, nueces y avena, pero si pasas todo el día sentado, el cuerpo recibe menos estímulo para conservar la fuerza muscular.
Después de los 70, cuando las condiciones físicas lo permiten, los ejercicios de resistencia adaptados pueden ser especialmente importantes. Levantarse de una silla