La proteína para tomar antes de dormir: cómo apoyar los músculos y cuidar el descanso nocturno
Despertarse una, dos o incluso varias veces durante la noche para ir al baño puede convertirse en una verdadera molestia. El sueño se interrumpe, al día siguiente aparece cansancio y, con el paso del tiempo, algunas personas sienten que nunca descansan completamente.
Por eso circulan recomendaciones que prometen que una determinada proteína tomada antes de dormir puede “eliminar” la micción nocturna. La realidad es un poco diferente. Ninguna proteína puede garantizar que una persona deje de levantarse al baño durante la noche. Sin embargo, elegir correctamente los alimentos de la cena puede ayudar a mantener una alimentación adecuada y a conservar la masa muscular, especialmente después de los 60 años.
Entre las fuentes de proteínas que pueden formar parte de una rutina nocturna están el yogur natural, la leche, el huevo y otros alimentos ricos en proteínas. La elección depende de la alimentación, la tolerancia digestiva y las necesidades de cada persona.
Receta 1: yogur natural con avena y nueces
Esta es una opción sencilla para quienes desean una pequeña merienda rica en proteínas.
Ingredientes:
½ taza de yogur natural sin azúcar
2 cucharadas de avena
2 nueces picadas
½ taza de fresas o unas pocas moras
canela al gusto
Preparación:
Coloca el yogur en un recipiente y añade la avena, las nueces y la fruta. Mezcle suavemente y agregue una pequeña cantidad de canela.
Indicaciones de uso:
Puede consumirse una o dos horas antes de acostarse si se tolera bien. La porción debe ser moderada, especialmente si la persona intenta reducir los líquidos durante la noche.
El beneficio principal de esta preparación es nutricional: aporta proteínas, fibra y otros nutrientes. No funciona como medicamento contra la micción nocturna.
Receta 2: leche tibia con avena
Para quienes toleran bien los lácteos, una bebida pequeña puede ser una alternativa sencilla.
Ingredientes:
½ taza de leche
2 cucharadas de avena
canela al gusto
Preparación:
Caliente la leche sin dejar que hierva demasiado. Agregue la avena y cocine unos minutos hasta que se ablande. Agrega canela y deja enfriar ligeramente.
Indicaciones de uso:
Puede consumirse como una pequeña merienda nocturna. Es importante no utilizar un vaso excesivamente grande, porque aumentar mucho la cantidad de líquido justo antes de acostarse puede tener el efecto contrario y favorecer más visitas al baño.
Receta 3: huevo con verduras para la cena
La proteína no tiene que consumirse necesariamente en forma de bebida.
Ingredientes:
1 huevo
espinaca
tomate
pimiento
1 cucharadita de aceite de oliva
Preparación:
Saltea ligeramente los vegetales y agrega el huevo batido. Cocina hasta que esté completamente hecha.
Indicaciones de uso:
Puede consumirse durante la cena, acompañándolo con una pequeña porción de carbohidrato integral si forma parte de la alimentación habitual.
Esta opción puede ser más apropiada para quienes prefieren terminar de cenar varias horas antes de acostarse.
¿Por qué algunas personas se levantan tanto durante la noche?
La necesidad de orinar durante la noche, conocida como nicturia, puede tener muchas causas. Beber demasiado líquido antes de dormir es solamente una de ellas.
También puede relacionarse con el envejecimiento, ciertos medicamentos, diabetes, problemas de sueño, infecciones urinarias, aumento del tamaño de la próstata en los hombres o determinadas enfermedades cardíacas y renales.
Por eso no conviene asumir que todo se soluciona cambiando la proteína de la cena.
En los hombres mayores, por ejemplo, levantarse varias veces puede estar relacionado con síntomas urinarios asociados a una próstata aumentada. Si existe dificultad para iniciar la micción, chorro débil, sensación de vaciado incompleto, urgencia o dolor, es recomendable comentarlo con un profesional sanitario.
Un detalle importante: no hay que dejar de beber agua
Algunas personas intentan solucionar la micción nocturna dejando de tomar líquidos durante muchas horas. Esto puede ser contraproducente y favorecer la deshidratación.
Una estrategia más razonable puede ser distribuir los líquidos durante el día y evitar grandes cantidades justo antes de acostarse, siempre respetando las indicaciones médicas. Las personas con enfermedades renales, cardíacas u otras condiciones que requieran restricciones de líquidos deben seguir específicamente las recomendaciones de su profesional de salud.
También conviene revisar los medicamentos. Algunos diuréticos, por ejemplo, aumentan la producción de orina y pueden requerir un horario específico indicado por el médico.
La proteína ayuda, pero no hace magia.
Después de cierta edad, consumir suficiente proteína puede ser importante para conservar la masa muscular, especialmente cuando se combina con ejercicios de fuerza adecuados. Pero no existe una proteína número uno que se elimina automáticamente la necesidad de orinar por la noche.