La vitamina esencial para cuidar los huesos y aliviar algunas molestias en las piernas.
Cuando las piernas comienzan a doler después de caminar, los músculos se sienten débiles o los huesos parecen más sensibles, muchas personas piensan inmediatamente en la falta de una vitamina. Y aunque no todos los dolores tienen una causa nutricional, existe una vitamina especialmente importante cuando hablamos de salud ósea: la vitamina D.
La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio y desempeña un papel importante en el mantenimiento de huesos y músculos. Una deficiencia puede asociarse con debilidad muscular y problemas de salud ósea. Sin embargo, esto no significa que tomar vitamina D vaya a quitar cualquier dolor de piernas de manera inmediata.
El dolor puede tener muchas causas: sobrecarga muscular, artrosis, problemas circulatorios, lesiones, alteraciones nerviosas, medicamentos, deficiencias nutricionales u otras enfermedades. Por eso, cuando el dolor es frecuente o intenso, lo importante es conocer su origen.
¿Dónde obtener vitamina D?
La vitamina D puede obtenerse mediante determinados alimentos y, principalmente, a través de la exposición solar adecuada y de algunos alimentos fortificados. También existen suplementos, pero no deben utilizarse en dosis elevadas sin orientación profesional.
En la alimentación podemos combinar fuentes de vitamina D con alimentos que aportan proteínas, calcio y otros nutrientes relacionados con la salud muscular y ósea.
Receta 1: salmón con vegetales
Ingredientes:
1 porción de salmón.
Brócoli.
Zanahoria.
Pimiento.
1 cucharadita de aceite de oliva.
Hierbas aromáticas.
Preparación:
Cocina el salmón al horno o a la plancha hasta que esté completamente hecho. Acompáñalo con los vegetales cocidos o ligeramente salteados.
Indicaciones: puede consumirse como almuerzo o cena dentro de una alimentación equilibrada. El pescado aporta vitamina D en cantidades variables y también proteínas y grasas saludables.
No es necesario consumirlo todos los días. La variedad de alimentos es más importante que depende de uno solo.
Una opción sencilla para el desayuno.
Los huevos aportan pequeñas cantidades de vitamina D y proteínas, nutrientes que pueden formar parte de una alimentación orientada a mantener la masa muscular.
Receta 2: tortilla de huevo y vegetales
Ingredientes:
2 huevos.
½ tomate.
Un poco de pimiento.
Espinaca u otra verdura.
1 cucharadita de aceite de oliva.
Preparación:
Lava y corta los vegetales. Cocínalos ligeramente y agrega los huevos batidos. Cocina hasta que estén completamente cuajados.
Indicaciones: puede consumirse durante el desayuno o el almuerzo. Acompáñala con una porción de fruta o un alimento integral, según tus necesidades.
La proteína también es importante porque mantener los músculos fuertes ayuda a sostener las articulaciones y a conservar la movilidad, especialmente a medida que pasan los años.
Yogur con fruta para cuidar los huesos
El calcio es otro nutriente fundamental para el mantenimiento de los huesos. Los productos lácteos pueden aportar calcio y proteínas, aunque las necesidades varían según cada persona.
Receta 3: yogur, fresas y avena
Ingredientes:
1 taza de yogur natural.
½ taza de fresas.
1 cucharada de avena.
Unas nueces, opcionales.
Lava las fresas, córtalas y mézclalas con el yogur y la avena.
Indicaciones: puede utilizarse como desayuno o merienda. Elige yogur natural sin exceso de azúcar.
Si tiene enfermedad renal, intolerancias alimentarias u otra condición que requiera controlar determinados minerales, consulte qué cantidad de lácteos y frutos secos es apropiada.
¿Y la exposición al sol?
El organismo puede producir vitamina D cuando la piel se expone a la radiación solar. Sin embargo, la cantidad necesaria depende de numerosos factores, como la edad, la ubicación geográfica, el tono de la piel, la estación y otros elementos.
No es recomendable exponerse durante largos períodos buscando “fabricar vitamina D” y arriesgarse a sufrir daños por radiación ultravioleta. Las recomendaciones de protección solar siguen siendo importantes.
Si existe sospecha de deficiencia, un profesional puede determinar mediante una evaluación si es necesario realizar análisis y utilizar un suplemento.
No todo dolor de piernas significa falta de vitamina D
Este punto es fundamental.
Una persona puede tener dolor de piernas por problemas musculares, articulaciones, nervios o circulación. También puede existir una lesión o una enfermedad que requiera un tratamiento específico.
Por ejemplo, si el dolor aparece acompañado de hinchazón repentina en una sola pierna, calor, enrojecimiento o sensibilidad importante, no conviene asumir que se trata de una deficiencia vitamínica. Se necesita evaluación médica.
También es importante consultar si existe debilidad que progresa, dificultad para caminar, pérdida de sensibilidad, dolor persistente durante la noche o molestias que empeoran rápidamente.
¿Tomar más vitamina D signifi